승모근 없애는 운동

승모근 없애는 운동

승모근이란?

승모근은 인체의 근육 중 하나로, 어깨와 상반신을 움직이는 근육입니다. 승모근은 이름 그대로 어깨를 들어 올리는 역할을 하며, 흔히 '어깨를 으쓱하는' 동작과 관련이 있습니다.

승모근은 크게 상승승모근과 하강승모근으로 나뉘어집니다. 상승승모근은 어깨를 들어 올리는 동작을 수행하며, 하강승모근은 어깨를 내리는 동작을 담당합니다. 이 두 근육은 서로 연관성이 높아 함께 움직이는 경우가 많습니다.

승모근은 일상 생활에서 많이 사용되는 근육 중 하나로, 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 등의 자세로 인해 자주 사용되는 부위입니다. 그렇기 때문에 승모근을 강화하고 균형적으로 발달시키는 것은 건강한 몸을 유지하는 데에 중요합니다.

승모근을 강화하는 운동으로는 유산소 운동이나 근력 운동 등이 있으며, 승모근을 스트레칭하는 동작도 효과적입니다. 하지만 너무 과도한 운동이나 잘못된 자세로 인해 승모근 부상이 발생할 수도 있으므로 적절한 운동 방법과 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

승모근 없애는 운동 및 강화

승모근을 완전히 없애는 것은 불가능하지만, 승모근의 크기를 줄이고 강화하는 운동 이외에도 몇 가지 방법이 있습니다.

자세 교정하기: 승모근이 과도하게 발달하는 원인 중 하나는 자세가 잘못된 것입니다. 일상 생활에서는 자세를 교정하고 컴퓨터나 핸드폰 사용 시 목을 펴고 등을 곧게 펴서 승모근의 긴장을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동: 유산소 운동은 체지방을 감소시키고 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 특히 걷기, 조깅, 수영 등 대규모 근육을 사용하는 유산소 운동은 승모근에 효과적입니다.

스트레칭: 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 근육을 유연하게 만들어줍니다. 승모근 스트레칭을 통해 승모근의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시키면 승모근에 축적된 노폐물을 제거할 수 있습니다.

마사지: 마사지는 근육의 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 전문적인 마사지사에게 승모근 마사지를 받으면 승모근의 긴장을 완화시키고 혈액순환을 촉진시켜 승모근에 축적된 노폐물을 제거할 수 있습니다.

적절한 휴식: 효과적인 휴식은 근육 회복에 필수적입니다. 승모근을 강화하려면 근력 훈련 전, 후에 적절한 휴식을 취해야 합니다.

이러한 방법들을 종합적으로 활용하면 승모근의 크기를 줄이고 강화할 수 있습니다. 하지만, 어떤 운동이든 부상을 일으키지 않도록 적절한 체력과 기술, 그리고 안전장비를 준비해야 합니다.

 

승모근은 팔의 뒷부분에 위치한 근육으로, 굽혀진 팔을 펴는 운동 등 팔을 움직이는 다양한 동작에 참여합니다. 그러나 승모근이 약해지거나 지방이 쌓이면 팔의 뒷부분이 둥글게 되어 팔뚝이 두꺼워 보이고 미려하지 않은 팔모양을 만들어내게 됩니다.

렛 풀 다운 (Lat pull down)
- 높은 위치에 있는 바를 잡고, 어깨넓이로 발을 벌리고 앉아서 상체를 조절합니다.
- 손바닥은 자신을 향하게, 어깨보다 약간 넓게 잡아줍니다.
- 바를 내려서 가슴 앞쪽으로 끌어당기면서 승모근이 수축되는 것을 느끼며, 천천히 바를 올려주는 것을 반복합니다.

바벨 로우 (Barbell row)
- 바벨을 잡아서 허리 높이에 들어올립니다.
- 허리를 일직선으로 유지하면서 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기면서 바벨을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
- 승모근이 수축되는 것을 느끼며, 천천히 바벨을 내려주는 것을 반복합니다.

시티드 로우 (Seated row)
- 기계에 앉아서 다리를 뻗고, 발바닥을 땅에 고정시킵니다.
- 손잡이를 잡고, 등과 어깨를 펴고 상체를 미세하게 뒤로 젖힙니다.
- 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨주면서 승모근이 수축되는 것을 느끼며, 천천히 손잡이를 내려주는 것을 반복합니다.

프론트 레이즈 (Front raise)

※출발 자세
- 바벨이나 덤벨을 들고, 양손을 내리고 어깨넓이로 발을 벌립니다.
- 팔꿈치를 조금 구부려서 준비 자세를 취합니다.

※운동 동작
- 팔꿈치를 고정하고 덤벨이나 바벨을 천천히 들어올립니다.
- 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 들어올립니다.
- 들어올리는 동안 상체는 고정하고, 어깨 근육에 집중합니다.
- 최대 높이에서 1초 정도 유지한 후 천천히 덤벨이나 바벨을 내려줍니다.
- 팔꿈치를 조금 구부려서 내리는 것이 좋습니다.
- 목표 반복 수를 완료한 후 반대쪽 팔로 운동을 반복합니다.

※주의사항
- 팔꿈치를 고정하고 올리는 것이 중요합니다.
- 팔을 완전히 펴거나, 팔꿈치를 너무 굽히지 않도록 조심하세요.
- 덤벨이나 바벨을 올릴 때, 힘이 너무 많이 들어가면 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다.
- 운동 중 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 등의 부위에 불편함을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.

등 통증 없애는 승모근 운동법

등 통증은 승모근의 약화와 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 승모근을 강화하는 운동을 통해 등 통증을 완화할 수 있습니다. 아래는 승모근을 강화하는 운동법입니다.

승모근 스트레칭
승모근을 스트레칭하는 것은 근육의 유연성을 높여주고 혈액순환을 촉진하여 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 승모근을 스트레칭하는 방법은 팔을 펴고 몸을 앞으로 숙이면서 팔뚝을 반듯하게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 펴는 것입니다. 이 자세에서 15~20초 정도 유지하면서 스트레칭을 해보세요.

랫 풀 다운 (Lat pulldown)
랫 풀 다운은 등 전체와 함께 승모근을 강화할 수 있는 운동입니다. 헬스장에서 많이 사용하는 운동기구 중 하나입니다. 랫 풀 다운을 할 때는 어깨 너비로 발을 벌리고 기구에 앉은 후, 양손을 어깨 너비보다 조금 넓게 붙잡고 천천히 당겨줍니다. 그리고 다시 기구를 놓아줍니다. 이 운동을 34세트 1012회 반복하세요.

로우 (Row)
로우는 랫 풀 다운과 같이 등 전체와 함께 승모근을 강화할 수 있는 운동입니다. 로우를 할 때는 바벨 또는 덤벨을 이용하여 상체를 숙이고 팔을 최대한 뒤쪽으로 당겨줍니다. 그리고 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 34세트 1012회 반복하세요.

승모근 레이즈 (Shoulder raise)
승모근 레이즈는 승모근을 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 들고 어깨 넓이로 발을 벌린 후, 팔을 곧게 펴서 양쪽 어깨 높이까지 들어올립니다. 그리고 다시 원래 자세로 돌아옵니다.