저염식 식단 만들기! 간편한 저염 레시피로 건강하게 한 끼

저염식 식단 만들기! 간편한 저염 레시피로 건강하게 한 끼

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🧂 저염식, 왜 중요한가요?

현대인의 식탁엔 소금이 과도하게 숨어있습니다.
WHO(세계보건기구)에 따르면 하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg 이하, 하지만 한국인의 평균 섭취량은 여전히 이를 크게 초과하고 있습니다.

 

 

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고혈압, 신장질환, 심혈관질환의 위험을 낮추기 위해선 **'저염식 식단'**을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

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🥄 저염식 기본 원칙 5가지

원칙설명

1. 소금 줄이기	조리 시 소금 대신 레몬즙, 식초, 허브, 마늘 등 사용
2. 가공식품 피하기	햄, 소시지, 라면, 젓갈류는 나트륨 폭탄! ❌
3. 간장·된장 조절	전통 발효식품도 소금 함량이 높아 적정량만 사용
4. 국물 줄이기	국물보다 건더기 위주 섭취, 국은 1일 1회 이하 추천
5. 라벨 확인	나트륨 함량 확인 필수! ‘1일 영양성분 기준치’ 참고

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🧑‍🍳 간편한 저염 레시피 BEST 3

1. 닭가슴살 채소볶음

• 📝 재료: 닭가슴살 100g, 브로콜리, 파프리카, 양파, 마늘, 올리브오일
• 🧂 양념: 저염 간장 1스푼, 후추, 레몬즙
• 🍳 조리법: 닭가슴살을 구운 후 채소와 함께 볶고, 간장은 마지막에 살짝!

✔ 포인트: 식재료 자체의 맛을 살리면 조미료는 적어도 충분해요.

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2. 두부 미역국 (소금 없이 만들기)

 

 

• 📝 재료: 두부 반 모, 마른 미역, 다진 마늘, 참기름, 물
• 🧂 양념: 국간장 1/2스푼 또는 액젓 약간
• 🍳 조리법: 참기름에 마늘을 볶은 뒤 미역, 두부를 넣고 끓이기

✔ 포인트: 감칠맛은 마늘과 참기름이 책임져요! 😋

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3. 채소 스틱 & 무염 요거트 딥

• 📝 재료: 오이, 당근, 셀러리
• 🧂 딥소스: 플레인 요거트+레몬즙+후추+올리브오일
• 🍳 준비법: 채소는 스틱 모양으로 썰고, 딥소스는 잘 섞기만 하면 끝!

✔ 포인트: 바삭하고 상큼한 저염 스낵 완성! 🥕🥒

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🧂 저염 양념 & 대체식품 리스트

기존 식재료저염 대체재

소금	레몬즙, 허브솔트, 마늘
간장	저염 간장, 조림간장
된장	무염된장 or 된장 양 조절
라면	저염 분말스프 제품
김치	저염 김치 or 물에 헹군 김치 사용

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🗓 저염식 식단표 예시 (1주일)

요일아침점심저녁

월	삶은 계란 + 바나나	귀리밥 + 된장찌개(소량) + 나물	닭가슴살 샐러드
화	두유 + 사과	오트밀죽 + 토마토	버섯두부조림
수	삶은 고구마 + 무염요거트	보리밥 + 열무된장무침	시금치계란국
목	현미식빵 + 무염잼	콩나물밥 + 양배추무침	고등어구이(소금 NO)
금	채소죽	닭죽(천연 육수 활용)	두부김치
토	아보카도 샐러드	흑미밥 + 청국장	계란찜 + 채소볶음
일	삶은 감자 + 사과	찐계란 + 브로콜리	도라지무침 + 국수

 

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⚠ 주의사항 요약!

📌 저염식은 단기간 다이어트보다는 장기적인 건강관리를 위한 습관입니다.
📌 무조건 ‘싱겁게’ 먹기보단 천연 재료를 활용한 조미가 포인트입니다.
📌 칼륨이 많은 과일·채소(바나나, 고구마, 시금치 등)를 함께 섭취하면 나트륨 배출에도 도움됩니다.
📌 고혈압, 신장 질환 환자는 전문 영양사와 상담 후 실천이 필요합니다.

 

 

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